Бессонница: как определить причины и преодолеть проблему

Содержание

Бессонница — одно из самых распространенных нарушений сна, которое диагностируется у 30–40 % взрослого населения. Причем, она может возникнуть у людей любого возраста и пола. Бессонница редко бывает самостоятельной проблемой — обычно она сигнализирует о физиологических или психологических проблемах со здоровьем, выявить которые поможет своевременная консультация со специалистом или даже базовый психологический тест. Каковы причины нарушения сна и как бороться с бессонницей? Давайте разбираться.

Что такое бессонница и когда она становится проблемой?

Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, при котором человек регулярно не может заснуть, часто просыпается ночью или встает слишком рано и не может снова заснуть. Эпизодические проблемы со сном, связанные со стрессом или сменой обстановки, — это нормально. Однако если нарушения сна возникают не менее трех раз в неделю в течение трех месяцев и существенно влияют на самочувствие, это уже повод обратиться за квалифицированной помощью. Игнорирование хронической бессонницы приводит к серьезным последствиям, поэтому необходимо знать, как бороться с бессонницей.

Основные виды бессонницы

Бессонницу классифицируют по продолжительности и причинам возникновения. По продолжительности различают два вида — острую и хроническую. Первая длится не очень долго. Она возникает из-за стресса, болезни, смены обстановки и обычно проходит самостоятельно. Хроническая бессонница длится более нескольких недель и часто связана с психологическими или физиологическими расстройствами.

Также бессонница делится по типу нарушений. Основные виды — это:

пресомническая бессонница (трудности с засыпанием) — человек лежит часами, не может отключиться от мыслей;
интрасомническая — частые ночные пробуждения, поверхностный сон, после которого трудно снова заснуть;
постсомническая — ранние пробуждения (в 4—5 утра) с невозможностью снова заснуть, часто возникает из-за депрессии.

Первичная бессонница не связана с другими заболеваниями и возникает как самостоятельное расстройство. Вторичное — это симптом других проблем (депрессия, тревожность, хроническая боль, апноэ, эндокринные нарушения).

Симптомы бессонницы и их влияние на организм

Симптом

Влияние на организм

Трудности с засыпанием

Повышение уровня кортизола (гормона стресса), истощение нервной системы

Частые ночные пробуждения

Нарушение фаз глубокого сна, неполное восстановление мозга и мышц

Ранние пробуждения

Дефицит REM-фазы сна, ухудшение памяти и эмоциональной регуляции

Дневная усталость, сонливость

Снижение производительности, повышение риска несчастных случаев

Ухудшение концентрации и памяти

Замедление когнитивных процессов, трудности с принятием решений

Раздражительность, тревожность

Дисбаланс нейромедиаторов, повышенный риск депрессии

Головная боль, мышечное напряжение

Хронический стресс, спазмы сосудов, боль в теле

Ослабление иммунитета

Частые простуды, медленное выздоровление, повышенная восприимчивость к инфекциям

Метаболические нарушения

Повышение риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний

Причины нарушения сна

Бессонница редко возникает без причины — обычно это следствие сочетания нескольких факторов, которые влияют на способность организма засыпать и спать в течение ночи. Понимая их, можно не только устранить симптомы, но и решить проблему на более глубоком уровне. Основные причины — это:

Психологические факторы. Хронический стресс, тревожные расстройства, депрессия, посттравматический синдром нарушают нормальную работу мозга и блокируют механизмы засыпания. Навязчивые мысли, переживания, страхи не дают расслабиться вечером.
Физиологические причины. Хроническая боль (артрит, мигрень), апноэ (остановки дыхания во сне), гормональные нарушения (менопауза, проблемы с щитовидной железой), сердечно-сосудистые заболевания, астма, рефлюкс.
Медикаменты. Прием некоторых лекарств (антидепрессанты, кортикостероиды, бета-блокаторы) может нарушать сон.

Часто бессонница возникает из-за нескольких факторов — например, стресс усиливает физический дискомфорт, а нарушение режима закрепляет проблему. Чтобы выявить все триггеры и подобрать эффективное лечение, необходимо провести комплексное обследование.

Регулярная терапия улучшает уровень и качество жизни

Попробовать

Фахівці що працюють з темою

Все специалисты

Как образ жизни влияет на качество сна?

Образ жизни очень влияет на качество сна, даже больше, чем генетика или возраст. Режим дня, питание, физическая активность и привычки формируют циркадные ритмы — внутренние часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Проблемы со сном могут возникать по разным причинам — рассмотрим их ниже.

Распространенные ошибки, ухудшающие сон

Ошибка

Почему это вредит сну

Использование гаджетов перед сном

Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, мозг воспринимает это как сигнал бодрствования

Нерегулярный режим сна

Сбивает циркадные ритмы, организм не может настроиться на четкий график засыпания

Кофе и энергетики после обеда

Кофеин остается в организме 6-8 часов, блокирует рецепторы сна даже вечером

Алкоголь

Сначала успокаивает, но нарушает глубокие фазы сна, приводит к частым пробуждениям

Тяжелая пища перед сном

Пищеварение активизирует организм, вызывает дискомфорт, нарушает засыпание

Дневной сон более 30 минут

Уменьшает потребность в ночном сне, особенно если спать после 15:00

Слишком теплая спальня

Оптимальная температура для сна 16-19°C, жара нарушает терморегуляцию

Лежание в постели без сна

Мозг ассоциирует кровать с бодрствованием, а не с отдыхом

Интенсивные тренировки вечером

Повышают температуру тела и адреналин, перевозбуждают нервную систему

Методы преодоления бессонницы

Как избавиться от бессонницы навсегда? Методы преодоления проблемы различны. Выбор зависит от причины, продолжительности и тяжести нарушения сна:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — самый эффективный немедикаментозный метод. Психотерапевт помогает выявить и изменить деструктивные мысли о сне, установить здоровые ассоциации с кроватью и сном, обучает техникам расслабления.
Гигиена сна — базовые правила, которые улучшают качество сна: регулярный режим, затемненная прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до сна, использование кровати только для сна.
Техники расслабления: дыхательные упражнения, медитация, йога помогают снять напряжение и успокоить психику перед сном.
Физическая активность: регулярные умеренные тренировки (но не позднее чем за 3-4 часа до сна) улучшают глубину сна и сокращают время засыпания.
Медикаментозное лечение: при тяжелых формах бессонницы врач может назначить снотворные препараты, мелатонин или антидепрессанты.
Лечение основного заболевания: если бессонница вторичная, необходимо работать с первопричиной.

Если вы часто задаетесь вопросом: не могу заснуть, что делать, то лучше обратиться к специалисту. Самолечение снотворными без выяснения причин может ухудшить ситуацию и привести к хронической бессоннице.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Обратиться к специалисту стоит, если нарушения сна продолжаются более трех недель и существенно влияют на жизнь. Тревожные сигналы – это:

хроническая усталость даже после 7–8 часов в постели;
постоянная сонливость днем;
трудности с концентрацией, раздражительность, снижение работоспособности.

Обязательно нужна консультация, если бессонница сопровождается депрессией, тревогой, паническими атаками или хронической болью. Психолог или сомнолог проведет диагностику, определит причины и подберет эффективное лечение. После этого проблема бессонницы и что с ней делать, исчезнет.